Gemüsefermente
Gemüsefermente sind Lacto-Fermente — keine Hitze, kein Essig, nur Salz und Zeit. Milchsäurebakterien (Lactobacillus), die auf dem Gemüse sitzen, produzieren Milchsäure und können das Gemüse so konservieren und probiotisch machen.
Grundprinzip: Gemüse + Salz + anaerobe Umgebung (unter der eigenen Lake) = Fermentation.
Salzberechnung
Salz immer vom Gesamtgewicht (Gemüse + zugefügtes Wasser) berechnen.
| Salzgehalt | Wirkung |
|---|---|
| < 2% | Zu wenig — Fäulnis möglich |
| 2% | Untere Grenze — funktioniert, aber anfälliger |
| 3% | Ideal — verhindert Kahmhefe, stabile Fermentation |
| 4% | Obere Grenze — sicher, aber Fermentation langsamer und salziger |
Sauerkraut
Das einfachste Lacto-Ferment mit sehr hoher Lactobacillus-Dichte.
Grundrezept
- 1 kg Weißkohl, fein gehobelt
- 25–30g Salz (2,5–3% des Kohlgewichts)
- Kohl + Salz kräftig kneten bis Lake austritt (5–10 Min)
- In sauberes Glas pressen — Kohl muss vollständig unter der Lake liegen
- Abdecken (Tuch, nicht luftdicht) — bei Raumtemperatur 1–4 Wochen stehen lassen
Verwendung
- Roh (ungekocht) auf Bowls, zu Eiern, als Beilage — so bleiben lebende Kulturen erhalten
- In Salaten mit Apfel, Walnuss, Senfdressing
- Als Topping auf Avocado-Toast
Hinweise zur Gesundheit
Nur rohes, unpasteurisiertes Sauerkraut kann probiotisch wirken (Supermarkt-Ware meist pasteurisiert). Enthält Vitamin C, K2 und B-Vitamine, die durch Fermentation gebildet werden können.
Kimchi
Koreanisches Nationalgericht — fermentierter Chinakohl mit Gochugaru, Knoblauch, Ingwer, Frühlingszwiebeln.
Grundrezept
- 1 Chinakohl (~1 kg)
- 30g Salz zum Vorwelken
- 2 EL Gochugaru (koreanische Chiliflocken)
- 4 Knoblauchzehen, gerieben
- 1 TL frischer Ingwer, gerieben
- 3 Frühlingszwiebeln
- Kohl vierteln, in Stücke schneiden, mit Salz mischen, 1–2h stehen lassen
- Abspülen, gut ausdrücken
- Gewürzmischung vermengen, mit Kohl vermischen
- In Glas pressen, 1–2 Tage bei Raumtemperatur anfermentieren, dann Kühlschrank
Hinweise zur Gesundheit
Ähnlich probiotisch wie Sauerkraut. Capsaicin (Chili) kann entzündungshemmend wirken. Für empfindliche Därme: langsam einführen.
Weitere Gemüsefermente
Lacto-Pickles (Gurken, Karotten, Rettich)
| Glasgröße | Gesamtgewicht (ca.) | Salz bei 3% |
|---|---|---|
| 500ml, voll | 500g | 15g |
| 1000ml, voll | 1000g | 30g |
- Gemüse + Gewürze ins Glas geben
- Mit Wasser auffüllen
- Salz direkt ins Glas, kräftig schütteln bis gelöst
- 3–7 Tage bei Raumtemperatur, dann Kühlschrank
Beet Kvass
Rote Bete würfeln, in Glas, 2% Salzlake drüber, 3–5 Tage fermentieren. Täglich 50–100 ml trinken. Traditionell als verdauungsunterstützendes Getränk eingesetzt.
